Diferencias entre el triptófano y el 5-HTP

Max Sargent

Periodista del cannabis y experto en psicodélicos

Max Sargent

Última actualización: 3 de junio de 2025

La serotonina desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el estrés, y cuando sus niveles son bajos, puede provocar depresión, ansiedad y trastornos del sueño (Lin, 2014). Dos de los suplementos que suelen tomarse para estimular la producción de serotonina son el triptófano y el 5-HTP. Ambos pueden conseguirse fácilmente sin receta y, por lo general, tienen un buen perfil de seguridad.

A pesar de compartir un propósito, el triptófano y el 5-HTP no son iguales. Proceden de diferentes fuentes, actúan a distintas velocidades y afectan al cuerpo de modo diverso. Para tomar una decisión informada a la hora de elegir uno de los dos en base a tus objetivos, tienes que comprender la diferencia entre ambos, ya sea para dormir mejor, elevar el estado de ánimo o gestionar la tensión mental de forma más eficaz.

¿Qué son el triptófano y el 5-HTP?

Tanto el triptófano como el 5-HTP participan en la producción de serotonina de nuestro cuerpo, pero lo hacen en diferentes puntos del proceso.

El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en muchos alimentos, mientras que el 5-HTP es un subproducto químico del triptófano que actúa como precursor directo de la serotonina. La diferencia clave radica en que el triptófano se convierte en 5-HTP antes de transformarse en serotonina. La suplementación con cualquiera de los dos puede elevar los niveles de serotonina, pero la forma en que lo hacen (y su eficacia) varía.

Triptófano

Cuando decimos que el triptófano es un aminoácido esencial, simplemente significa que el cuerpo no puede producirlo por sí solo, sino que debe obtenerlo de los alimentos. Está presente en fuentes ricas en proteínas como el pavo, el pollo, el queso, el yogur, el tofu, las semillas, los frutos secos, los huevos y la avena.

Una vez que lo ingerimos, el triptófano experimenta un proceso de conversión en varias fases. Primero, se convierte en 5-HTP. Luego, con la ayuda de la vitamina B6, pasa a ser serotonina.

Sin embargo, para atravesar la barrera hematoencefálica, el triptófano debe competir con otros aminoácidos. Por eso, su proceso de transformación en serotonina es más lento y menos eficiente.

La presencia de carbohidratos puede ser de ayuda, ya que desencadenan la liberación de insulina y reducen así la competencia, permitiendo que llegue más triptófano al cerebro. No obstante, su eficacia en forma de suplemento alimenticio puede ser menor debido a factores dietéticos o metabólicos.

L-Tryptophan/B6

(37)

(37)

L-Tryptophan/B6

Ver

5-HTP

El 5-HTP (5-hidroxitriptófano) es un compuesto que el cuerpo produce a partir del triptófano, pero también puede tomarse directamente como suplemento. El 5-HTP comercial suele extraerse de las semillas de la planta Griffonia simplicifolia.

A diferencia del triptófano, no necesita competir con otros aminoácidos para atravesar la barrera hematoencefálica y se convierte enseguida en serotonina.

Al evitar esas fases iniciales, el 5-HTP se considera una solución más rápida y eficaz para aumentar los niveles de serotonina. Se suele tomar para mejorar el estado de ánimo, el sueño y los síntomas relacionados con la tensión, pero hacen falta más estudios clínicos para llegar a conclusiones definitivas. Por otro lado, al proporcionar efectos más potentes, también hay mayor riesgo de que provoque efectos secundarios.

5-HTP

(96)

(96)

5-HTP

Ver

Comparación de los efectos y beneficios del 5-HTP y el triptófano

Tanto el triptófano como el 5-HTP influyen en el sistema serotoninérgico, pero a diferentes velocidades y con resultados ligeramente distintos. La elección entre uno u otro dependerá de lo que quieras conseguir, ya sea mejorar el estado de ánimo, el sueño o simplemente disfrutar de una sensación general de relax.

Estado de ánimo

Si el objetivo es mejorar el estado de ánimo, el 5-HTP suele ser una solución más rápida. Al convertirse directamente en serotonina, puede elevar los niveles más rápido y proporcionar efectos antes que el triptófano. En un estudio en el que compararon ambos compuestos, observaron que el 5-HTP influye en los síntomas depresivos al cabo de dos semanas, mientras que el triptófano tardó más en mostrar cambios perceptibles (Shaw y col., 2002).

Por otro lado, puede que el triptófano tarde un poco más en hacer efecto, pero los resultados son más duraderos y constantes. Por tanto, podría ser más adecuado a largo plazo, especialmente si se combina con una dieta equilibrada. Además, supone menos riesgos de sufrir efectos secundarios relacionados con la serotonina, siendo más apropiado para personas con síntomas leves/moderados o que buscan una mejora gradual.

Sueño y relajación

Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden contribuir a mejorar el sueño, pero funcionan de maneras ligeramente diferentes. El triptófano ayuda al cuerpo a producir melatonina, la hormona responsable de la regulación del ritmo circadiano (es decir, los ciclos sueño-vigilia). Por eso, es un buen suplemento para personas que tengan dificultades para conciliar el sueño o que necesiten mantener un horario de sueño regular.

Por otro lado, el 5-HTP puede aumentar la duración del sueño REM. Algunos estudios sugieren que reduce el número de despertares nocturnos y que podría mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. Sin embargo, en dosis más altas, el 5-HTP también puede causar sueños vívidos o sensación de intranquilidad en algunas personas, especialmente durante los ciclos REM (Meloni, 2022).

Ansiedad

La ansiedad suele estar relacionada con unos niveles bajos de serotonina, y ambos suplementos pueden influir en este desequilibrio. El 5-HTP puede ayudar a abordar el estrés agudo y la tensión con mayor rapidez, gracias a su efecto potenciador de la serotonina. Por su parte, el triptófano ofrece un apoyo más sutil y puede influir en los síntomas al cabo del tiempo, especialmente si se combina con una buena rutina de sueño y una dieta saludable.

Algunas pruebas sugieren que el 5-HTP podría reducir el nivel de cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo (Meltzer, 1984). Sin embargo, los resultados de los estudios no son definitivos.

Triptófano frente a 5-HTP: Efectos secundarios y pautas de seguridad

Aunque el triptófano y el 5-HTP son bastante populares entre los consumidores, presentan algunos efectos secundarios. El riesgo aumenta si se toman en dosis altas o junto con medicamentos que pueden afectar a los niveles de serotonina.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios habituales de ambos suplementos incluyen:

• Náuseas
• Malestar gastrointestinal
• Somnolencia o fatiga
• Dolores de cabeza

El 5-HTP suele causar efectos secundarios más evidentes, especialmente en dosis superiores a 200mg. En algunos casos, los consumidores indican palpitaciones, mareos o nerviosismo. El riesgo potencial más grave es el síndrome serotoninérgico, que se produce cuando los niveles de serotonina se elevan vertiginosamente. Esto puede pasar con mayor probabilidad cuando el 5-HTP se toma junto con ISRS u otros antidepresivos.

El triptófano suele tolerarse mejor, aunque también puede causar náuseas leves o problemas digestivos en algunos consumidores. En la década de los 80, hubo un lote contaminado de suplementos de triptófano que provocó un brote de síndrome de eosinofilia-mialgia (SEM), pero fue debido a problemas de fabricación y no al compuesto en sí mismo. Los métodos de producción modernos se consideran seguros.

¿Quién debería evitar estos suplementos?

No todas las personas deberían tomar suplementos para estimular la serotonina. Hay que evitar el consumo de triptófano o 5-HTP en caso de:

• Estar tomando ISRS, IRSN, IMAO u otros antidepresivos
• Tomar medicamentos por problemas de tensión arterial alta
• Estar embarazada o en período de lactancia
• Sufrir alguna enfermedad hepática o renal
• Presentar riesgo de sufrir síndrome serotoninérgico

Antes de comenzar a tomar estos suplementos, lo mejor es consultar cualquier duda con un profesional de la salud, especialmente si estás tomando algún medicamento para el estado de ánimo o el sueño.

¿Se pueden tomar triptófano y 5-HTP juntos?

En teoría, combinar el triptófano y el 5-HTP podría favorecer la producción de serotonina, ya sea a corto o largo plazo. Sin embargo, es una práctica que suele desaconsejarse. Tomar ambos suplementos aumenta el riesgo de un exceso de serotonina en el cerebro, que podría provocar síndrome serotoninérgico, una enfermedad potencialmente grave que incluye síntomas como confusión, nerviosismo, aumento de la frecuencia cardíaca y espasmos musculares.

La comunidad científica está de acuerdo en que estos suplementos no deben tomarse juntos a menos que se realice bajo estricta supervisión médica. La mayoría de las personas obtendrán más beneficios eligiendo solo uno y ajustando la dosis en caso necesario.

Dosis y suplementos

La dosis adecuada depende del peso corporal de cada persona, de sus objetivos de salud y de su sensibilidad a la sustancia. Hay que empezar con una dosis baja y aumentarla solo en caso necesario.

Dosis habituales:

• Triptófano: 250-500mg, de 1 a 3 veces al día
• 5-HTP: 50-100mg, de 1 a 3 veces al día

Consejos para una mejor absorción:

• Tomar cualquiera de los suplementos en ayunas
• Combinar triptófano con vitamina B6 y magnesio para una mejor conversión
• Evitar el alcohol y la cafeína cerca del momento de la ingesta del suplemento
• El triptófano puede funcionar mejor si se toma junto con una pequeña cantidad de carbohidratos

Los suplementos están disponibles en varios formatos, pero lo más habitual es consumirlos en cápsulas. El formato en polvo puede ser útil para dosis más precisas, y también existen comprimidos de liberación prolongada de 5-HTP para obtener un efecto más lento y prolongado.

¿Cuál elegir, Triptófano o 5-HTP?

Elegir entre triptófano y 5-HTP depende de las necesidades de cada persona y de su tolerancia al suplemento. No hay un suplemento mejor que otro, cada uno ofrece sus propias ventajas según la situación.

Según los objetivos

Según el estilo de vida y dieta

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, el 5-HTP puede ser más adecuado. No depende de la ingesta de proteínas y suele ser apto para veganos. Si sigues una dieta alta en proteínas, puede que ya estés tomando suficiente triptófano a través de los alimentos, aunque la suplementación podría ser útil en algunos casos.

Si prefieres empezar suave con menos efectos secundarios, el triptófano suele ser el mejor punto de partida. Si buscas efectos más rápidos e intensos, el 5-HTP podría ser la solución, pero debes tener en cuenta los posibles efectos secundarios.

5-HTP o triptófano: Ambas opciones son válidas

Tanto el triptófano como el 5-HTP ayudan a subir los niveles de serotonina, pero actúan de forma diferente. El triptófano es más lento, constante y, en general, se tolera mejor. Es ideal para el consumo a largo plazo, especialmente para favorecer el sueño. Por otro lado, el 5-HTP hace efecto más rápido y puede ser útil para síntomas agudos o bajones de ánimo, pero conlleva un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios.

No hay una solución universal, y lo que va bien para una persona podría no funcionar para otra. Hay que tener en cuenta los objetivos, historial médico y la forma en que responde nuestro organismo. Empieza siempre con una dosis baja y observa con atención los resultados. Por último, si llevas una dieta sana y equilibrada, es muy probable que ya estés consumiendo suficiente triptófano y no necesites suplementos.