Las 9 Mejores Ayudas Naturales Para Dormir Sin Melatonina

¿Te cuesta dormir bien por la noche? No estás solo/a. Se estima que más de la mitad de los estadounidenses sufren de mala calidad y/o cantidad de sueño, y más del 10% de los europeos experimentan insomnio crónico (2020 Sleep in America® Poll…, 2020, European Insomnia Network (EIN) | ESRS, Dakota del Norte.).

Para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente, es fundamental dormir lo suficiente de forma saludable y nutritiva. Los trastornos de sueño no son solo un incordio, sino que la falta o la mala calidad de sueño pueden afectar a tu salud física y emocional.

Aunque los suplementos de melatonina son conocidos como un recurso bastante popular para dormir mejor, también hay algunas razones por las que es mejor evitarlos. Afortunadamente, existen muchas alternativas que pueden ayudarte a sumergirte en un sueño agradable y continuo. En este artículo veremos por qué podría ser mejor evitar la melatonina y elegir una de nuestras ayudas naturales para dormir.

Por qué evitar los suplementos de melatonina

La melatonina, también conocida como la "hormona de la oscuridad", es una hormona endógena que ayuda a regular nuestro ciclo de sueño y vigilia. Se libera de la glándula pineal en respuesta a la falta de luz, y se activa solo por la noche para comunicar al cerebro que es hora de dormir.

Por eso, los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda muy utilizada para dormir. Sin embargo, hay personas que prefieren evitarla por varias razones:

• Los suplementos de melatonina no son adecuados a largo plazo. Según un grupo de expertos en medicina del sueño, la melatonina no debe consumirse para el insomnio crónico (Sateia y col., 2017). Además, sus efectos secundarios a largo plazo no están claros.
• La melatonina podría ayudarte a conciliar el sueño, pero no te ayudará necesariamente a seguir durmiendo toda la noche o a alcanzar etapas de sueño profundo, que son cruciales para que el cuerpo se recupere.
• Puede interactuar con otros medicamentos con receta, por ejemplo, medicamentos utilizados para tratar la diabetes o la hipertensión.
• La melatonina no resuelve problemas de salud como la apnea del sueño o la ansiedad, que pueden ser causas subyacentes de las interrupciones del sueño.

9 alternativas a la melatonina y presentes en la naturaleza

A continuación, presentamos 9 ayudas naturales para dormir mejor que podrían influir en diferentes aspectos de los trastornos del sueño. Aunque en términos generales pueden tener el mismo propósito, cada una de ellas tiene sus propias cualidades en términos de efectos potenciales y consumo. Sigue leyendo para descubrir cuál es la mejor opción para ti.

Valeriana

La valeriana (Valeriana officinalis) es una hierba originaria de Asia y Europa, pero también se puede encontrar en América del Norte. La raíz de valeriana tiene una larga historia de uso holístico que se remonta a la antigua Grecia y Roma, y también se utiliza en la medicina tradicional china.

En la actualidad, los suplementos de valeriana suelen utilizarse en Europa y Estados Unidos (Shinjyo y col., 2020) para promover un sueño saludable, incluso más que la melatonina (American Academy of Sleep Medicine, 2007, 1 de julio). Un estudio de 2018 analizó si las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas habían mejorado la calidad del sueño y si los síntomas del trastorno de sueño se habían aliviado tomando valeriana (Khadivzadeh y col.). En otro estudio, los investigadores analizaron si la valeriana podría influir en la calidad y la latencia del sueño (Bent y col., 2006).

Aunque la mayoría de los descubrimientos sobre la efectividad de la raíz son subjetivos, la valeriana suele considerarse segura y ligera, así que puedes probarla sin problemas. Puedes hacerte una infusión calmante con raíz de valeriana y beberla 1-2 horas antes de acostarte, o una vez durante el día y otra vez cerca de la hora de irte a dormir.

Magnesio

El magnesio es un mineral que apoya varios procesos del cuerpo humano, como la función nerviosa y muscular, la función cerebral y la salud del corazón. También se dice que este mineral tiene un efecto calmante sobre la mente y el cuerpo (Shinjyo y col., 2020). Los investigadores han estado estudiando si podría ser debido, en parte, a su papel en la regulación de la producción de melatonina y su capacidad para aumentar los niveles de GABA, un neurotransmisor con efectos calmantes (Boyle y col., 2017).

Otra investigación quiso analizar si el magnesio podía ayudar a que los músculos se relajaran y facilitar el sueño (Cao y col., 2018; Arab y col., 2022). Además, Boyle y col. investigó si podría tener un efecto sobre la ansiedad moderada (2017), que suele ser una causa subyacente de los problemas para dormir.

Puedes tomar magnesio en forma de pastillas (1-2 al día) con un poco de agua, para tragarlas mejor.

Citrato de Magnesio

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GABA

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro humano, lo que significa que calma nuestra respuesta al estrés. Por tanto, nos puede ayudar a descansar y relajarnos.

Los suplementos de GABA se producen a través de un proceso en el que interviene la fermentación, y un estudio de 2018 analizó si había ayudado a los participantes a conciliar el sueño y a permanecer dormidos después de tomarlos (Byun y col.). En concreto, Abdou y col. quisieron determinar si la suplementación con GABA una hora antes de acostarse podría ayudar a calmar la ansiedad y a fomentar la relajación entre los participantes (2006).

Nuestro suplemento GABA viene en cápsulas y está enriquecido con aminoácidos y vitaminas para maximizar la biodisponibilidad. Toma una cápsula con agua 2 o 3 veces al día o según lo recomendado.

GABA

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Lavanda

La lavanda (Lavandula angustifolia) es conocida por su agradable aroma y el característico color púrpura de sus flores, las cuales tienen varios usos. Se puede encontrar en todo el mundo y se ha utilizado durante mucho tiempo como una ayuda natural para dormir.

Los investigadores han estado investigando si el aroma de la lavanda podría afectar a la calidad del sueño en personas con trastornos leves de sueño (Lillehei y col., 2015). En un estudio de 2020, Yıldırım y col. analizaron si el aroma del aceite de lavanda antes de acostarse podría producir un efecto significativo en la calidad del sueño (2020).

La lavanda se puede utilizar de muchas maneras. Las opciones más tradicionales incluyen aceites, ungüentos y té. Además, puedes llenar un calcetín o una bolsita de lino con la hierba y colocarla debajo de la almohada. Y hoy en día, mucha gente opta por vaporizar material vegetal que contiene aceite esencial de lavanda.

Lavanda (20 gramos)

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Pasiflora

La pasiflora (Passiflora incarnata), también conocida como flor de la pasión, es otra planta con una larga tradición como ayuda natural para dormir. Los estudios sobre el potencial de la planta para mejorar el sueño han sido realizados en animales (Kim y col., 2019). En un estudio de 2017, los investigadores quisieron determinar si los efectos de la pasiflora en humanos podrían depender de la forma de administración (Guerrero & Medina).

En un estudio de 2020, en personas con trastorno de insomnio, los científicos investigaron si los participantes que habían consumido pasiflora durante las últimas dos semanas habían notado mejoras significativas en los parámetros del sueño, como el tiempo total de sueño, la calidad de sueño y los despertares después de conciliar el sueño (Lee y col.).

Se pueden usar hojas o extracto de pasiflora para hacer té o tinturas. Como alternativa, puedes llenar cápsulas con extracto de pasiflora o moler las hojas con el mismo propósito.

Passiflora (80 gramos)

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L-triptófano

Este aminoácido no solo es un compuesto básico en la síntesis de proteínas, sino que también funciona como precursor bioquímico de la serotonina y la niacina. Sin embargo, el cuerpo no es capaz de sintetizar el triptófano, por lo que es indispensable ingerirlo a través de alimentos y/o suplementos.

En una revisión reciente analizaron si la suplementación con L-triptófano podría influir en la calidad del sueño, ya que los investigadores plantearon la hipótesis de una posible capacidad para acortar la vigilia después del inicio, es decir, la cantidad de tiempo que las personas tardan en volver a dormirse cuando se despiertan (Sutanto y col., 2021).

Se puede tomar L-triptófano en cápsulas, acompañado de agua, ya sea 30 minutos antes de comer, o dos horas después.

L-Tryptophan/B6

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Ginkgo biloba

El ginkgo es un árbol sagrado en China, y por una buena razón. Es uno de los árboles vivos más antiguos, y se cree que los compuestos activos de sus hojas tienen muchos efectos potenciales sobre el bienestar, incluida la mejora de la memoria.

En lo que se refiere al sueño, los científicos han investigado si el ginkgo podría tener la capacidad de aliviar el estrés y promover la relajación (Murray y col., 2001). Investigaciones posteriores han querido averiguar si las personas experimentan cambios en la eficiencia del sueño y despertares nocturnos consumiendo ginkgo (Hemmeter y col., 2001).

Las hojas trituradas del árbol de ginkgo se pueden usar para hacer té. Se recomienda consumir ginkgo de 30 a 60 minutos antes de acostarse.

Extracto De Ginkgo Biloba

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CBD y CBN

El CBD y el CBN son cannabinoides no psicotrópicos que interactúan con el sistema endocannabinoide del cuerpo humano. Debido a esta interacción, los investigadores están estudiando si el CBD y el CBN podrían influir en el sueño.

Muchos de los suplementos que toman las personas para combatir el estrés, la ansiedad o el insomnio contienen CBD, con el que podemos estar más familiarizados que con el CBN. Muchas personas están tomando este último para intentar dormir mejor o para mejorar problemas relacionados con la inflamación.

El CBD y el CBN se pueden consumir juntos o por separado. Al combinarlos se puede producir el llamado "efecto séquito", que permite potenciar el impacto y aportar más beneficios. Para ver una selección completa de productos de CBD y CBN, puedes visitar la Healthshop de Zamnesia

Una combinación especial para mantener el sueño

Solid Sleep de Zamnesia cuenta con una fórmula especial que tiene como objetivo mejorar la calidad del sueño. Contiene los cannabinoides CBD y CBN mencionados anteriormente, lúpulo y 5-HTP. En un estudio de 2016, los investigadores analizaron si la suplementación con 5-HTP podría disminuir la latencia del sueño (Hong y col.), mientras que Franco y col. estudiaron si el lúpulo podría tener efectos sedantes (2012).

Nuestra fórmula Solid Sleep cuidadosamente seleccionada aprovecha todas estas propiedades para promover un sueño saludable y reparador. Viene en forma de cápsulas, que se pueden tomar fácilmente con agua antes de ir a dormir.

Cosas que puedes cambiar en tu vida y en tu dormitorio

Aunque algunas personas encuentran útiles las ayudas naturales para dormir, ajustar los hábitos de sueño y mantener el cuerpo en un estado equilibrado podría ser suficiente por sí solo, o también puede actuar como suplemento a otras medidas existentes para dormir mejor. Las cosas que puedes probar incluyen:

• Ejercicio: la actividad física ayuda a muchas personas a mejorar el sueño. Sin embargo, hay que hacerlo bien: no hagas ejercicio aeróbico durante las dos horas antes de irte a dormir, porque es probable que te hagan sentir mucha energía.
• Mantén una temperatura fresca: mantén tu habitación entre 18 y 22°C.
• Ponte a oscuras: la luz de los dispositivos electrónicos no solo interfiere en el sueño, sino que encender las luces del baño por la noche puede ser un obstáculo para volverte a dormir. Además, asegúrate de usar persianas o cortinas para que tu dormitorio esté completamente a oscuras por la noche.

Conclusión sobre los problemas del sueño y las ayudas para dormir

Elijas lo que elijas, ten en cuenta que una ayuda para dormir puede ser útil como solución temporal, pero si tienes dificultades para dormir bien a largo plazo, puede que haya problemas subyacentes que provocan tus trastornos de sueño. Si es tu caso, plantéate consultar a un profesional de la salud para que te aconseje adecuadamente. Si no padeces ninguna enfermedad subyacente, puede que te sean útiles nuestras ayudas naturales para dormir.

Visita la Healthshop de Zamnesia y accede a información detallada sobre cada una de ellas, como los posibles efectos secundarios y las pautas de dosificación.

Zamnesia

Zamnesia es una marca experta en todo lo relacionado con la marihuana y los psicodélicos. Combinando esos conocimientos especializados con horas de investigación minuciosa, Zamnesia crea un contenido excepcional las 24 horas del día. Gracias a su personalidad divina, podemos decir con orgullo que Zamnesia se ha convertido en nuestra principal referencia para todo lo relacionado con las sustancias que alteran la mente.

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