Cómo Dormir Profundamente Durante Ocho Horas

Con el ajetreo y el estrés de la vida moderna, cada vez hay más gente con problemas para dormir y/o de insomnio. La calidad del sueño es vital para la salud física y mental, y su ausencia puede hacer que nuestra vida “cotidiana” nos sobrepase y se vuelva increíblemente agotadora.

A continuación, veremos algunas de las cosas que se pueden hacer para mejorar la calidad del sueño y disfrutar de esas ansiadas ocho horas de descanso. Cuando leas el artículo, recuerda que no eres una máquina y que no debes comportarte o ser tratado/a como tal. Tu prioridad nunca debe ser aumentar la productividad en el trabajo o en cualquier otro ámbito, sino gozar de una buena salud, y si tu horario laboral es un obstáculo para ello, el problema es el trabajo, no tú.

La importancia de dormir lo suficiente

El sueño es fundamental para nuestra forma de pensar, sentir y actuar. Dormir bien y lo suficiente, es fundamental. Para disfrutar de un sueño profundo, cada persona necesita una cosa diferente, pero independientemente de lo que sea, todo el mundo necesita dormir de forma saludable.

¿Cuántas horas de sueño necesita realmente un adulto?

Lo habitual son ocho horas, pero esto es más bien una pauta media y no una regla estricta. Entre otros factores, la cantidad de horas de sueño que necesita cada persona depende de la edad. Se estima que los adultos jóvenes (de 18 a 25 años) necesitan entre 7 y 9 horas, al igual que los adultos (de 26 a 64 años). Pero, por supuesto, puede que algunas personas necesiten más.

Solid Sleep (Zamnesia)

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Cómo conseguir un sueño reparador

Y ahora vayamos a la parte esencial del artículo. A continuación, mostramos varios consejos para lograr un sueño de calidad, en un orden más o menos cronológico. Comenzaremos con lo que se puede hacer durante el día y luego pasaremos a lo que se puede hacer antes de acostarse. Algunos consejos te pueden funcionar y otros no, así que siéntete libre de probar todos los consejos que te parezcan interesantes.

Evita la cafeína después del mediodía

El consumo de café y otras bebidas con cafeína está muy normalizado. Un café en el desayuno, una coca cola por la tarde, un café después de cenar… De hecho, “la cafeína es el estimulante del sistema nervioso central (SNC) más consumido en el mundo” (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2001).

Aunque consumimos cafeína con mucha frecuencia, en realidad es una sustancia bastante fuerte que nos afecta de muchas maneras. Su impacto farmacológico y fisiológico incluye efectos cardiovasculares, en la musculatura lisa, renales y respiratorios. Además, la cafeína puede influir en nuestro rendimiento físico y cognitivo, en la atención, la memoria y el estado de ánimo.

Es importante tener en cuenta la vida media de la cafeína en el contexto del sueño, que en realidad es mucho más larga de lo que la mayoría de la gente cree. La “vida media” se refiere al tiempo que tarda la mitad de la cantidad de una sustancia en ser eliminada o desintegrada a través de los procesos naturales. En otras palabras, nuestro cuerpo necesita más tiempo para procesar la cafeína de lo que pensamos. La vida media de la cafeína puede oscilar entre 1,5 y 9,5 horas.

Por tanto, si necesitas mejorar tu calidad de sueño, tienes que evitar las bebidas con cafeína después del mediodía, para que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para procesar la sustancia estimulante antes de acostarte.

Practicar al menos 30 minutos de ejercicio

El ejercicio puede ser divertido pero también puede mejorar tu calidad de vida. Antes de ver los beneficios que aporta, recuerda que se puede hacer ejercicio de muchas formas. Cada cuerpo es diferente y tiene necesidades y habilidades diferentes, y esto es positivo. Tienes que encontrar el tipo de ejercicio y la rutina más adecuada para ti.

Entonces, ¿cómo podemos beneficiar nuestra rutina de sueño ejercitando nuestro cuerpo? El ejercicio es bueno para nuestra salud física y mental, y esto puede afectar al sueño. Si llevas una vida muy sedentaria, puede ser una excelente manera de calmar el cuerpo y la mente.

Si tienes un trabajo de oficina, por ejemplo, el ejercicio te puede ayudar a sentirte físicamente cansado en lugar de agotado y/o acelerado por la noche. Esa sensación de cansancio físico puede ser positiva. Si puedes, prueba a practicar ejercicio al aire libre, incluso simplemente yendo a caminar.

Y, por último, evita estar muy activo antes de acostarte. Algunas personas sienten un aumento de energía y del estado de alerta después de hacer ejercicio, así que descubre qué es lo que mejor te funciona o prueba a practicar ejercicio por la mañana.

Céntrate en alimentos sin procesar

Los alimentos sin procesar suelen estar repletos de vitaminas y minerales beneficiosos que nuestro cuerpo necesita para estar bien y funcionar correctamente. Y si son alimentos muy ricos en compuestos, probablemente duermas más profundamente.

Además, los alimentos procesados suelen contener cantidades elevadas de azúcar refinado, una sustancia que puede afectar a los niveles de dopamina y tener efectos estimulantes que podrían impedir dormir bien.

No hagas comidas copiosas por la noche

Todos sabemos que nuestro cuerpo trabaja mucho para poder procesar los alimentos que comemos. Cuando nos vamos a dormir, nuestro cuerpo tiene que detener la digestión. Sin embargo, no podrá hacerlo si está a mitad de procesar una pizza bien cargada de ingredientes como cena. Por tanto, es importante no irse a la cama con el estómago lleno, pero es igual de importante no irse a la cama con hambre.

Lo mejor que puedes hacer para evitar ambas cosas es evitar las comidas copiosas o pesadas unas horas antes de acostarte. El tiempo que tarda el cuerpo en hacer la digestión también depende del tipo de alimentos que comemos, ya que los alimentos crudos y “pesados” son más difíciles de procesar que una sopa, por ejemplo.

Algunas fuentes aconsejan no comer nada después de las 17:00h. o evitar determinados alimentos después de esa hora. Aunque puedes experimentar con estas cosas, ten cuidado si los alimentos o el comer, son algo en lo que tiendes a pensar demasiado. En ese caso, puede que sea mejor que evites reglas tan estrictas y que consultes a un profesional antes de tomar medidas en este sentido.

Prueba con suplementos naturales para dormir

En este aspecto hay muchas opciones disponibles. Al elegir un suplemento natural para dormir, es importante informarse antes de tomar una decisión. Al mismo tiempo, la mayoría de los suplementos naturales para dormir tienen un riesgo bastante bajo de efectos adversos. Esto significa que puedes probar algunos, uno por uno, hasta que encuentres el más adecuado para ti.

La lavanda, por ejemplo, se ha estudiado durante muchos años como una ayuda natural para dormir. Tiene una larga tradición de uso holístico en todas las culturas. Hoy en día, es una de las ayudas naturales para dormir más utilizadas. Según un estudio de 2015, la lavanda acompañada de una buena higiene del sueño podrían mejorar la calidad del sueño (Lillehei y col., 2015). Se puede utilizar de varias maneras, dependiendo de las necesidades personales.

La manzanilla es otro clásico, que puede que conozcas desde la infancia: los niños suelen tomar infusión de manzanilla cuando están enfermos. Su olor/sabor resulta desagradable a algunas personas porque lo asocian a esos recuerdos de la infancia, pero puede ser muy útil como ayuda natural para dormir.

Otros suplementos naturales habituales para dormir incluyen:

• Raíz de valeriana
• Pasiflora
• Melatonina
• Magnesio
• Glicina
• Triptófano
• L-teanina

Por supuesto, hay un suplemento y método de ingesta adecuado para cada persona. Como hemos mencionado, lo mejor es informarse y probar varias opciones.

Lavanda (20 gramos)

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Evita el teléfono y la televisión una hora antes de acostarte

La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo mirando pantallas: teléfonos, tablets, ordenadores, televisores. Aunque se trata de algo bastante cuestionable en cuanto a su impacto en la salud, está claro que es perjudicial si se hace poco antes de acostarse. Los estudios han demostrado que la luz azul de las pantallas reduce o retrasa la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo libera cuando estamos a oscuras y que nos hace sentir cansancio (Gringras y col., 2015).

La exposición a la luz azul una hora antes de acostarse no solo reduce la producción natural de melatonina del cuerpo, sino que también puede reducir la cantidad de tiempo que pasamos en ciertas fases del sueño, como el sueño de ondas lentas y de movimientos oculares rápidos (REM). Ambas etapas son esenciales para un correcto funcionamiento cognitivo.

Por tanto, por muy tentador que resulte ver algo en la tele o navegar por internet antes de acostarte, ahórratelo, por el bien de la calidad de tu sueño y, en consecuencia, de tu salud mental.

Márcate una rutina para dormir

Al cuerpo le encanta la rutina, y esto es especialmente cierto al dormir.

Trata de establecer algún tipo de ritual a la hora de acostarte. Por ejemplo, tomar una infusión de hierbas o una taza de leche caliente, hacer unos minutos de estiramiento, lavarte los dientes y ducharte. Repetir la misma rutina todas las noches ayuda a “decirle” al cuerpo que es hora de descansar.

Trata también de respetar un horario de sueño si tu vida te lo permite. De esta manera, puedes “entrenar” tu reloj biológico y tu cuerpo aprenderá a cansarse y despertarse a la misma hora todos los días.

¿Deberías preocuparte por la hora a la que te acuestas?

Cumplir con un horario de sueño no tiene por qué implicar irse a la cama temprano. Cada persona es diferente, y la clave es encontrar simplemente ocho horas seguidas para dormir que te funcionen en tu cso. Algunas personas prefieren acostarse temprano y levantarse cuando sale el sol, y otras prefieren irse a dormir más tarde y despertarse también más tarde. Siempre que se respete un horario, cualquier período puede ayudar a lograr un sueño de mejor calidad.

Qué hacer si todavía no consigues dormir durante ocho horas

Si todos estos consejos no te han bastado para dormir mejor, deberías consultar a un profesional de la salud. Hay muchos matices que influyen en el sueño, y es probable que un médico y/o psicólogo cuenten con herramientas más valiosas. Además, recuerda que la vida moderna puede ser increíblemente estresante, así que intenta adaptar tu vida a tu salud mental y física, y no al revés.

Zamnesia

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