Las 5 Mejores Verduras De Hoja Verde Para Cultivar En Casa

Las verduras de hoja verde suelen considerarse insípidas, aburridas y, en general, poco apetecibles. Pero a continuación, vamos a desmentir este mito de principio a fin. Estos alimentos no solo son deliciosos si se preparan correctamente, sino que además son muy fáciles de cultivar en casa. Si quieres tus propios suministros de ensalada, sigue leyendo y no tendrás que volver a comprar verduras nunca más.

¿Qué significa “verduras de hoja verde”?

El término verduras de hoja verde se refiere a las hojas de un amplio grupo de hortalizas que se cultivan para comer. Algunas hortalizas se cultivan por sus raíces, tubérculos, tallos e incluso flores, mientras que las verduras de hoja verde se cultivan específicamente por sus nutritivas hojas. Hay muchas hortalizas comunes que pertenecen a este grupo, como las acelgas, el repollo, la lechuga, las espinacas, la rúcula y la col china.

¿Qué beneficios ofrecen las verduras de hoja verde?

Las verduras de hoja verde suelen ser menospreciadas por quienes prefieren un buen filete a una ensalada, refiriéndose a ellas como “comida para conejos”. Sin embargo, si se preparan correctamente, son un acompañamiento delicioso para las comidas y aportan un gran valor nutricional. Los principales beneficios de las verduras de hoja verde incluyen:

• Ricas en vitaminas y minerales: las verduras de hoja verde son una parte muy importante de cualquier dieta saludable. Contienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a nuestro sistema a funcionar correctamente, como las vitaminas A, C y K, y minerales como el calcio, magnesio y hierro.
• Ricas en fitoquímicos: aparte de los micronutrientes, las verduras de hoja verde son una gran fuente de fitoquímicos antioxidantes que ayudan a proteger nuestro ADN de los agentes dañinos. Contiene caroteno y zeaxantina, compuestos que favorecen la salud ocular (Johra y col., 2020), y por otro lado el sulforafano, que puede ayudar a controlar la inflamación (Treasure y col., 2023).
• Versátil en la cocina: No todas las verduras de hoja verde están destinadas a terminar en la ensaladera. Hay muchas formas diferentes de incorporarlas a recetas sabrosas, como platos al vapor o salteados. También son un ingrediente saludable para batidos, antes y después de hacer ejercicio.

¿Son fáciles de cultivar las verduras de hoja verde?

Las verduras de hoja verde son unas de las hortalizas más fáciles de cultivar. De hecho, son una opción ideal para principiantes en cultivo, gracias a una serie de características que hacen que se cultiven sin problemas. Por ejemplo:

• Velocidad: Las verduras de hoja verde estarán listas para cosechar más rápido que cualquier otro cultivo. A diferencia de las calabazas, los pepinos y los tomates, no hay que esperar a que las plantas completen el ciclo de floración. Al cosecharse durante la fase vegetativa, se pueden empezar a recoger a las pocas semanas a partir de la germinación.
• Resistencia: La mayoría de las verduras de hoja verde son excepcionalmente resistentes. No solo son capaces de sobrevivir a las heladas, sino que cuando se exponen a temperaturas frías, su sabor mejora al descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples. Las verduras de hoja verde prosperan durante todo el año en muchos tipos de clima.
• Tolerancia a la sombra: Las verduras de hoja verde son una gran opción para cultivar en los lugares de sombra del huerto. No hay que preocuparse demasiado de dónde colocarlas. De hecho, crecen mucho mejor en lugares donde están más protegidas, ya que el exceso de sol y calor puede agotar su energía porque les hace producir semillas.
• Tamaño: La mayoría de las verduras de hoja verde son pequeñas y compactas, lo que permite al cultivador plantar suficientes verduras para una familia pequeña incluso en espacios limitados. En un solo parterre se pueden plantar varias filas de col rizada, espinacas, lechuga y acelgas, con una producción constante durante muchos meses.

Semillas de tomate cherry Supersweet 100 F1 (Solanum lycopersicum)

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Problemas habituales al cultivar verduras de hoja verde

Aunque son una de las categorías de plantas más fáciles de cultivar, aun así pueden dar algunos problemas durante el proceso. Los problemas más habituales al cultivar verduras de hoja verde incluyen:

• Babosas: Estos bichos viscosos tienen un apetito voraz por las hojas de las plantas. Si no se controlan, se comerán rápidamente plantas enteras y dejarán los restos cubiertos de una sustancia pegajosa. Si rodeas las plantas con posos de café usados y bolitas antibabosas ecológicas, buscarán alimento en otro lugar.
• Orugas: Las verduras de hoja verde que pertenecen a la familia Brassica, como la col rizada, el repollo y la mostaza, son las favoritas de las orugas. Si llegan a asentarse, son capaces de destrozar una planta entera en pocos días. Para evitar que las mariposas pongan huevos en tus cultivos, cubre las plantas con redes.
• Falta de nitrógeno: Para que las verduras de hoja verde crezcan correctamente, necesitan una serie de macronutrientes y micronutrientes. Concretamente, el nitrógeno juega un papel fundamental durante la fase vegetativa para el correcto desarrollo de unas hojas deliciosas. Cuando se produce una falta de este compuesto, las plantas muestran un aspecto amarillo y atrofiado. Asegúrate de empezar el cultivo en un suelo fértil y rico en compost maduro o humus de lombriz.
• Espigado: Es el término que describe el fenómeno en el que las verduras de hoja verde se estiran hacia arriba y desarrollan flores cuando sufren estrés ambiental. Cuando esto pasa, las hojas pierden sabor y se vuelven duras. Protege las plantas del exceso de calor y trata de cultivar las variedades adecuadas para cada época del año.

¿Dónde se pueden cultivar?

Puedes cultivar verduras de hoja verde prácticamente en cualquier lugar. En exterior, tendrás que aceptar las fluctuaciones de la temporada de cultivo. En interior, podrás disfrutar de estas hojas repletas de nutrientes durante todo el año. A continuación te mostramos los mejores lugares para cultivarlas:

• Interior: A la hora de cultivar verduras de hoja de interior existen muchas opciones. Puedes cultivar en macetas en un armario de cultivo o con un sistema hidropónico. Si tienes poco espacio, prueba a cultivarlos como microverduras en una ventana.
• Balcón: Las verduras de hoja verde crecen bien en los balcones. Al ser pequeñas y responder bien a la sombra, son bastante compatibles con este entorno.
• Jardines orientados al norte: La mayoría de las plantas necesitan mucho sol, por eso no suelen ubicarse en las zonas de los jardines orientados al norte. Y ya que las verduras de hoja verde prosperan bajo sombra parcial, puedes aprovechar estas zonas para cultivar unas cuantas variedades.
• Invernaderos: La mayoría de las verduras de hoja verde florecen rápidamente si se cultivan en un invernadero en verano. Sin embargo, puedes utilizar estas estructuras que capturan calor para colocar tus plantas de verduras de hoja verde en invierno y cosechar de forma continua en invierno y principios de primavera.

Las 5 mejores verduras de hoja verde para cultivar en casa

Tanto si cultivas verduras de hoja verde para ser autosuficiente como si lo haces para asegurarte un suministro constante de ensalada para llevar una dieta saludable, es importante que te familiarices con las diferentes variedades que existen. Para garantizar los mejores resultados en términos de productividad y densidad de nutrientes, prueba a cultivar estas cinco variedades:

Acelgas rojas

La acelga roja, conocida por el binomio latino Beta vulgaris, es un auténtico espectáculo en cualquier huerto. Sus tallos y venas de color rojo brillante contrastan maravillosamente con el verde oscuro de sus hojas, aportando vida a los parterres. Pero esta variedad no solo es bonita, sino que su coloración roja intensa indica la presencia de antocianinas antioxidantes. Aunque son duras cuando están crudas, las acelgas al vapor son una guarnición muy sabrosa y rica en minerales.

Empieza a sembrar acelgas en interior en semilleros en marzo, y trasplanta a exterior cuando las plantas alcancen una altura de 5cm y no haya riesgo de heladas. Separa las plantas a una distancia de 30cm y trata de cosechar 3-4 hojas de cada planta cada vez, para que sigan produciendo hasta bien entrado el año siguiente.

Ensalada francesa mixta

¿Por qué conformarse con cultivar una verdura de hoja cuando se pueden cultivar cinco a la vez? Nuestro mix de semillas de ensalada francesa contiene lechuga de hoja de roble rojo, escarola, achicoria, frisée y rúcula, lo que garantiza una combinación de nutrientes, fitoquímicos y fibra muy beneficiosa para tu microbioma.

Empieza a principios de mayo, removiendo la tierra de un trozo del huerto hasta obtener una labranza fina. Esparce ligeramente las semillas en un área de 1m², cúbrelas con 1cm de compost tamizado y riega bien. Poda las plantas hasta 5cm una vez que desarrollen las primeras hojas verdaderas. Esta reducción de espacio dará lugar a una capa densa de pequeñas hojas que se pueden cosechar como verduras tiernas durante los próximos meses.

Semillas de Mix de lechuga francesa (Lactuca sativa)

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Espinacas de Nueva Zelanda

La espinaca de Nueva Zelanda, también conocida como Tetragonia tetragonioides, produce hojas verdes y frescas durante los meses más cálidos del año. Aunque no es una verdadera espinaca, las hojas de esta planta son igual de suculentas y nutritivas. Además, crece mejor en verano, cuando las plantas de espinaca estándar se debilitan, perdiendo sabor y textura.

Puedes sembrar las semillas directamente al aire libre una vez que haya pasado el riesgo de heladas. Siembra a 2cm de profundidad en un lecho enriquecido con materia orgánica y una exposición solar total o parcial. Separa las plantas a una distancia de 30cm y mantenlas bien regadas. Podrás cosechar las hojas de forma continua hasta noviembre.

Col rizada

Hay muchas variedades diferentes de col rizada, incluidas la verde, la roja, la morada y la toscana. Independientemente de cuál decidas cultivar, te recompensará con cosechas repletas de beneficiosas vitaminas, minerales y fitoquímicos clave. Aunque es dura cuando está cruda, la col rizada es excelente para salteados o deshidratada, hasta que adquiera la consistencia de las patatas fritas.

La col rizada ayuda a mantener el huerto productivo y lleno durante los meses de invierno. Puedes sembrar las semillas en semilleros a principios de junio y trasplantar a exterior dejando una distancia de 30cm entre las plantas una vez que desarrollen su primer conjunto de hojas verdaderas. Coloca aros a lo largo del parterre y cubre con un cazamariposas. Cuando quede poco para la primera helada, sustituye la red con tela antiheladas para que las plantas sigan produciendo hojas de ensalada en invierno y primavera.

Semillas de microgreens de kale (Brassica oleracea)

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Repollo

Los repollos están repletos de vitamina C, vitamina K, fibra y fitoquímicos saludables. Aunque es muy sabroso cuando se come fresco, muchos productores prefieren procesar el repollo para convertirlo en chucrut y disfrutar de esta conserva rica en probióticos durante muchos meses después de la cosecha.

Los repollos de primavera, verano, otoño e invierno tienen diferentes épocas de siembra y cosecha. Si cultivas los cuatro tipos, podrás cosechar esta deliciosa verdura durante todo el año. Solo tendrás que asegurarte de proteger las plantas con redes durante la primavera y el verano, y proporcionar suficiente espacio (unos 45cm entre cada planta) para permitir que cada repollo alcance su tamaño completo.

Experimenta varias verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes y son fáciles de cultivar. Con un poco de espacio y una mínima inversión de tiempo, podrás abastecerte de ensalada fresca durante todo el año, con la satisfacción de sentirte autosuficiente y de cosechar los ingredientes de una dieta saludable. ¡Consulta el calendario de siembra de tu zona, consigue unas cuantas semillas y empieza a planificar un huerto delicioso y productivo!

Luke Sumpter

Licenciado en Ciencias de la Salud, y un apasionado del cultivo de plantas, Luke Sumpter trabaja desde hace 7 años como periodista y escritor profesional en la transversalización de la marihuana y la ciencia.

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